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每日健身丨身體各部位一周怎么安排健身最合適

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  原標題:每日健身丨身體各部位一周怎么安排健身最合適?最經典的8種都在這里了

  局部劃分法是“塑形者”最典型的劃分方法。一般方法是一周5-6練,練習到身體所有部位。

  優點:對目標肌肉刺激更大。高組數練習可以刺激肌肉增長,尤其適合全身訓練者。這種訓練方法由于訓練強度高,代謝壓力大,比其他方法更適用于增長緯度。當然,這種訓練方法實施的前提是有一定的訓練基礎。

  缺點:如果沒有從之前的訓練中恢復好,就無法繼續大重量多關節參與的舉重訓練。必須關注營養補充、睡眠質量和一些其他的恢復手段。

  對于很多訓練時間不固定、工作繁忙的訓練者來說,這種訓練方法并不實際。因為只要一個部位沒有訓練到位,整個訓練目的就無法達成。同時,很多身體部位訓練過分關注小肌肉群——部分修飾的作用大于表現提高的作用——這種訓練計劃對運動員和初學者都不太合適。

  上半身-下半身劃分法對很多習慣于使用“身體部分劃分法”的訓練者來說是一種新嘗試。這種訓練方法需要更大的訓練量和更多的恢復時間,訓練頻率一般可以一周四練。

  優點:這種訓練方法比前一種有很大改善,可以同時增長訓練者的身體緯度和力量強度。

  對于進步快速和有經驗的訓練者來說,上半身-下半身劃分法可以在保持大負重的情況下高頻率訓練。這種方法訓練頻率適中,對于緯度增長的作用等級在中-高級。

  缺點:這種訓練方法中,上半身通常比下半身訓練時間更長,使得上下半身訓練時間不均等。

  同時,上半身-下半身訓練法比身體部位劃分法能夠提供的恢復時間短,這可能會使得身體恢復起來更難。下半身訓練強度很大,一周兩練可能訓練過度。

  全身訓練法是最有效的訓練方法,這種方法把整個身體作為一個整體來訓練,而不是各個組成部分。

  優點:這種訓練方法適合時間有限,但希望全身得到鍛煉的人群。肌肉高刺激、訓練強度中等,全身訓練法可以適用于很多目標:減脂、塑形、增長緯度等等。

  全身訓練法適用于運動員,對移動訓練相當有效。注意,使用這種訓練方法時,多關注大肌肉群的訓練,而不要過分著重小肌肉群。

  由于全身訓練法可以綜合性地對全身各個部位進行訓練,調用最多的肌群,因此該方法對希望減脂或者身體健康初學者也非常有效。

  缺點:低強度的訓練對肌肉緯度增長不利(新陳代謝壓力不夠大)。如果在使用全身訓練法的同時用大重量訓練(比如一周三練腿),則身體可能無法有效恢復。

  一周3-4練很難調節,同時,由于不注重小肌群的訓練,一些塑形健美運動員可能不適合這種方法。

  推拉訓練法按照移動的方式來區分訓練部位。在推運動中,身體背面部分主要發力;在拉運動中,身體前面部分主要發力。腿通常推拉一起用力。

  優點:推拉訓練法適用于中等程度訓練者。這種訓練法計劃靈活,時間安排高效。相比身體部分訓練法(每個部位一周一練),推拉訓練法對技術技巧性訓練更有用。

  缺點:推拉訓練法對運動員并不適用。這種訓練法根據訓練中協同肌群的使用來劃分身體訓練部分。同時,由于強度略大,推拉訓練法也不適用與初學者。

  高強度/低強度訓練法主要根據運動時的神經需要進行劃分,例如,一個高強度、高爆發力的訓練日后會進行一個低強度、高代謝性的訓練日,一周進行3-4天是最佳的。

  優點:這些訓練對運動員需要提高動作技術(比如爆發力加速度),或配合抗阻訓練提高成績的人群非常有效,而且還為進一步提高水平提供了一個良好的基礎。

  缺點:這種訓練法強度較大,計劃制定比較復雜。如果訓練目的是緯度增長,這種方法也不太合適,因為高強度/低強度訓練法更專注于運動訓練的內容,高強度日的訓練時間通常較長,連續進行也不利于神經恢復的需求。

  主動肌/拮抗肌超級組訓練法也叫做非競爭超級組。這種訓練方法把相對肌肉一起訓練,比如,把啞鈴臥推和俯身劃船(胸部發力)一起做。

  優點:這種訓練方法對增加肌肉和保持相對肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流動會提高運動表現、增長肌肉緯度(新陳代謝壓力增加)。

  這種訓練方法也比較靈活,可以根據訓練經驗長短選擇一周3-6練。超級組可以最大化訓練效果。

  缺點:這種方法很難整合一些動作技能,因此不適用于一些非對抗肌群的綜合訓練。同時,這種方法對初學者難度太高,對有經驗人群也較難恢復。

  這種訓練方法把主要肌群和協同肌群一起訓練。比如背和二頭/胸和三頭一起訓練。

  優點:一周3-6練,可自行控制。超級組訓練相對高效。高訓練強度會使肌肉內撕裂更大從而增長肌肉緯度。

  缺點:對初學者來說難度太大,對有經驗者來說恢復難度太大。由于訓練計劃比較靈活,對初學者來說較難控制。

  這種方法可以短時間提高薄弱環節。較弱部位一周訓練3次以上,其他部位一周一練。

  優點:對身體某部位的訓練效果十分顯著。高頻率、高強度的訓練可以高效增長身體某部分緯度。對高階訓練者效果很好。

  缺點:這種訓練方法忽略了身體其他部位的訓練,可能導致其他部位萎縮,整體表現變差,訓練強度不均衡,其他訓練參數下降。

  訓練目標必須清晰。對于訓練者來說,訓練不能僅關注某個部位,而應當注重全身性訓練。如果你的目標是增長緯度,那么就不該在沖刺跑之類的運動項目上花費太多時間。目標設定的越清晰越好,這樣對于訓練計劃的選擇也會更清晰。

  無論有多忙,每個人都有24小時。我曾經指導過一個有三個孩子、每天上班需要一個小時、一周工作5-6天、每天工作時間12小時的訓練者,在這樣的情況下,他仍舊能夠保持乘坐火車一周來訓練3-4次。

  我的意思是說,你是有時間的,訓練時間取決于你對訓練的重視程度。如果一周五練,一次兩個小時對你來說很難保持,那就選擇一個更高效的訓練方法。只有能有效執行的計劃才是好計劃。決定好你想怎么做,然后再按照計劃執行。

  如果初學者沒有對身體部位有效訓練后再選擇單部位孤立訓練,這種集訓的效果并不好。而有經驗的訓練者也會因為有些訓練計劃需要更高的精神集中要求、關節壓力、恢復能力而無法高效訓練。

  身體是一個整體。恢復并不是僅看肌肉的感覺,還應該考慮每天的壓力、神經系統、睡眠質量和營養補充。

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