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賽前一周丨備戰無錫馬拉松 你應該這么練

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  臨近賽前的一周,都在刻意的減少訓練量,讓身體得到充分休息,養足精力迎接比賽。然而有些跑友雖然賽前減少了訓練量,但比賽中還是感覺狀態不好,無法振奮起來。

  為什么會出現這樣的情況呢?因為“賽前減量”不單單是減少訓練量那么簡單,而是一個需要精心調控的復雜過程,所以賽前減量是決勝的關鍵!

  備戰比賽長期訓練過程中,身體接受較大訓練負荷刺激、收獲訓練效果的同時,也積累不少疲勞。

  在比賽前,只有減少運動負荷,才能讓身體機能得到充分恢復、疲勞得到充分消除,才能帶著理想的競技狀態迎接比賽。

  有些跑友希望沖擊更好的成績,賽前一周還拼命訓練,甚至給自己加練,這是不科學的。因為,備戰比賽就像組裝一臺發動機,之前的長期系統訓練階段已經決定了你處于什么樣的檔位。

  這一依據是超量恢復理論,在長期訓練中,身體機能本應該處于虧損狀態,而在減量期得到超量恢復,超過原有水平,使得在比賽中擁有良好的競技狀態。

  但是如果長期訓練不系統或者運動負荷不明顯,身體一直處于“適應狀態”,就沒有超負荷刺激,那么減量期也就不會有明顯的超量恢復,甚至運動能力還可能有所下跌。

  對于前期訓練不系統的跑友,賽前一周不建議進行特意的減量安排,但也不要進行“臨陣磨槍”。

  建議賽前按照平時的規律運動和休息(適當減少運動,增加休息,但無需幅度過大),比賽中量力而行,將沖擊名次或PB的計劃推遲到下一輪的備戰中。

  減量只是為身體機能恢復與增長創造了一個條件,而恢復與增長的關鍵是飲食與睡眠。

  減少訓練量后,如果吃不好、睡不好則不可能有飽滿的狀態。體內許多合成代謝,是需要在睡眠中進行的。睡眠不足不僅會引起疲勞,也不利于合成代謝。

  賽前需要足夠的飲食保障,使得體內能源物質的超量儲備。可以多吃一些牛肉、海鮮、蔬菜、米飯、面食、水果等,少吃垃圾食品(比如含有大量飽和脂肪、人造脂肪的酥餅、蛋糕類)。

  隨著比賽臨近(賽前3天),高蛋白、高脂肪、難消化食物的比例需要逐漸減少,易消化的主食(面食、米飯)增加,同時避免平時沒吃過的食物及不衛生的食物。

  減少訓練負荷、讓身體機能得以恢復同時,最大程度保持運動狀態,才達到賽前減量的目的。

  然而減量導致運動狀態下滑問題也很容易出現,特別是對于水平較高、平時訓練量較大的跑友。

  減少訓練量和強度后,身體得不到足夠的運動刺激,可能出現明顯的最大攝氧率降低、乳酸閾降低等變化,跑步中更容易出現腿酸、氣喘。

  神經控制與募集能力也會發生改變,也就是“熟練度”的改變,導致運動的經濟性降低。其實,這與書法家幾天不動筆、拿起筆就發抖是一樣的道理。而且,原來的運動規律突然改變,可能出現生物鐘打亂的表現,比如失眠、身體疲軟等。

  另外,在減量時期,肌糖原充分儲備的過程會伴隨著水分的儲存,使得肌肉充水膨脹,也可能會導致一部分跑友出現肌肉僵硬,對此,需要進行適量低強度的慢跑以及拉伸來緩解。

  所以,賽前雖然要減量,但不能減掉狀態。通過適當的訓練手段來保持或調整競技狀態非常重要。

  調整期之前(賽前最后一個周末)進行最后一次大課:20公里左右的比賽節奏跑。此后逐漸減少訓練量和強度。

  平時每周訓練3-4次的跑友,賽前這一周建議安排兩次訓練即可,比如:周三,有氧訓練10km,中等強度(70%最大攝氧率或最大心率);周五:慢跑6km強度50%,短距離沖刺400米x2次強度85%間歇2分鐘;周日比賽。

  對于平時每周訓練6-7次、水平較高的跑友,可每隔1~2天進行一次有氧訓練10~12公里,強度65%左右就可以。周四或周五有氧訓練后增加幾組短距離沖刺。周六休息,周日比賽。

  需要注意的是:賽前一周訓練的目標是調整出最佳的競技狀態、有利于比賽中最大程度發揮自己的水平,而不是強調訓練效果。所以,這時候任何訓練都不應該產生太多疲勞感,要讓身體狀態一天比一天飽滿、而不是一天比一天累。

  需要提醒的是:上述建議中的短距離沖刺是為了調動競技狀態,而不是去練無氧耐力和速度能力。如果感到過度興奮,有時候反而要有意識地壓制一下、把最好的狀態留給比賽,不能讓狀態出得太早。

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