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健身計劃一周表 一周七天訓練明細

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  健身對每個人來說都應該有自己的健身計劃,小編今天跟你分享一個在健身房鍛煉你手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿部位肌肉的男士健身計劃一周表!每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹。

  以上列出的肌肉中又以胸大肌,背闊肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大,也最強壯,是所有負重訓練的基礎和保障。

  首先熱身10分鐘,可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘,接著對將要訓練的胸部,背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動,使得肌肉徹底活動開。

  以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習,注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動,同時還要調整呼吸,盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉,第二個訓練腿部的股四頭肌,器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側,而最后的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。

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